Mikä on se oikea ruokavalio?
Tein sunnuntaina ilmaista webinaaria jaettavaksi aiheesta "Tee itsellesi sopiva ruokavalio". Itselle sopivan ruokavalion löytäminen on varmasti se isoin tekijä onnistuneen, hyvän olotilan ruokavalion ja painonhallinnan kanssa. Se mukailee ravitsemussuosituksia, ei vääristä luonnollista suhdetta ruokailuun, ottaa huomioon allergiat yms. ruokarajoitteet, mutta ei karsi ruokavaliota ns. turhaan ja on helppo toteuttaa omassa arjessa. Itselle sopivassa ruokavaliossa on huomioitu makumieltymykset, oma arki, oma elämäntilanne jne...Se ei ole välttämättä sellainen, jota naapurin Martta suosittelee tai kummin kaiman tätipuoli, joka kertoo, että hänellä on vinkit parhaaseen ruokavalioon. Paras itselle sopiva ruokavalio ei ole myöskään sellainen, että sen ylivoimaa tarvitsee mitenkään todistaa muille. Pääasia on, että itse on ruokavalioon tyytyväinen ja voi elää sen tuomalla energialla kokonaisvaltaisesti mielekästä elämää. Ruokavalio ei ole elämässä pääosassa, vaan se täydentää muuten hyvää elämää ja kulkee siinä sivussa ainaisessa sivuroolissa vaikka energian tuojana ja elämän ylläpitäjänä tärkeä tekijä hyvinvointiin onkin.
Minulle ravitsemusasiantuntijana tulee usein kysymyksiä, joissa vertaillaan kahta tai useampaa ruoka-ainetta. Esimerkiksi kumpi on parempaa syödä riisiä vai perunaa tai eikö jäätelö ole epäterveellistä ja kiellettyä syödä? Tai muita ruokien ja elintarvikkeiden vastakkainasetteluja tai paremmuusjärjestykseen laittamista. Kertooko kysymykset jostain epävarmuudesta tai onko sanojia ja ruokavalio suuntauksia niin paljon, että ihminen on mennyt sekaisin tässä ruokaviidakossa? Tuntuu, että on hukattu tapa ajatella asioita itsenäisesti. Halutaan vastauksia asiantuntijalta ajattelematta välttämättä kuka oppeja ja neuvoja jakaa ja mikä on sanojan tausta ravitsemuskentällä.
Myönnän, että ei ole ihmisille varmasti helppoa löytää se juuri itselle sopiva ruokavalio kaikkien vaihtoehtojen joukosta ja vielä pysyä siinä. Lisäksi tätä soppaa sekoittaa se, että tuotteita on nykyään niin paljon mistä valita ja houkutuksia kokeilla erilaista ja uutta valtaa mielen. Lisäksi vaatii pitkäjänteisyyttä pysyä valitsemallaan oman ruokavalion tiellä. Painonpudotuksen toivossa olevat ihmiset haluavat itselle sopivan ruokavalion valinnalla tuloksia painoonsa heti. Tuijotetaan vaa´an lukemia ainoastaan ja unohdetaan kiristyneen housunvyötärön löysentyminen ja virkeä olotila eli muutoksen kyllä voi tuntea kropassa nopeastikin vaikka ei heti vaa´an lukema lähdekään alaspäin.
Pitkälle pärjää oman hyvän olon ruokavalion löytämisessä jo sillä, että hakee itselleen sopivan ateriarytmin ja sopivan annoskoon kullekin aterialle. Näin paino pysyy paikallaan ja on riittävästi energiaa tehdä muita arjen juttuja. Itse käytän ruokavalion tekemisessä www.laskurini.fi sivuilta energiantarvelaskuria ja Terveyden ja hyvinvoinninlaitoksen ylläpitämää Finelin ruokapäiväkirjaa. Päivän energiantarpeen voi laskea syöttämällä laskuriin pituuden, painon, iän ja sukupuolen ja katsomalla itselle sopivan aktiivisuustason päivään. Tämä laskuri antaa ainakin suuntaa, mikälaisella päivän energiamäärällä jaksat hyvin päivän askareet ja nykyinen painosi pysyy paikallaan. Tämä kilokalorin lukumäärä pitäisi sitten jakaa päivän aterioiksi. Tässä jaossa voit käyttää apuna ilmaista Finelin ruokapäiväkirja -ohjelmaa. Kirjaat kunkin aterian sisältämät elintarvikkeet päiväkirjaan ja saat kilokalorimäärän yhdeltä aterialta. Ja jokaisen ateriat tiedot kirjattuasi koko päivän energiamäärän kilokaloreina, jonka lukua voit verrata tuohon laskurista saamaasi tavoitelukuun ja tehdä suunnitelmia jatkosta sen mukaan?
Kirjattuasi yhden päivän syödyt ja juodut elintarvikkeet päiväkirjaan voit tehdä laskelman koko viikosta yhden päivän tavalla. Näin saat hieman pidemmän tarkastelujakson omasta ravintoaineiden saannista. Finelin ruokapäiväkirjan hyvyys on siinä, että saat tietoa myös saamien energiaravintoaineiden (proteiinit, hiilihydraatit, rasva) sekä kuidun lisäksi myös vitamiineista ja kivennäisaineista. Näkemällä viikon ruokavalion tiedot voit tehdä suunnitelmia Finelin päiväkirjan avulla ja tiedoilla, millä esimerkiksi kuidun määrää saisit nostettua ruokavaliossa tai onkohan kaikkien purkista ottamiesi vitamiinien tarve sinulla noin monipuolisen ruokavalion lisäksi välttämätöntä? Toki päiväkirjaa kannattaa jatkaa useamman viikon ajan ja sinun pitää huomioida lääketieteelliset perusteet vitamiinien tai kivennäisaineiden ottamiselle. Finelin ruokapäiväkirjaa täyttämällä joku voi saada herätyksen, koska nykyisin kirjoitetaan myös siitä, että ihmiset syövät vitamiineja ja kivennäisianeita ns. varmuuden vuoksi purkista.
Tämä oman ruokavalion tekeminen laskurin ja finelin sopii vain joillekin esimerkiksi painonpudotukseen, koska ruokavalio on kaikkea muuta kuin kaloreiden kyttäämistä. Tarkoitukseni ei ole opettaa jokaista päivän kaloria laskemaan vaan tämä oman ruokavalion tekeminen havainnollistaa joillekin paremmin ruokavalion faktat ja mitä pitää oikeasti ruokavalion hyväksi tehdä, jotta sen painon saa laskemaan? Ensin löytää itselle sopiva ruokavalio, jolla paino pysyy paikallaan. Tämä esittämäni ruokavalion tekeminen toimii toisille silmiä avaavana juttuna eli mistä omat päivän ja viikon energiamäärät tulevat? Paljonko pitää vähentää viikon energiamäärää, jos haluaa oikeasti muutosta painoon? Tai miten paljon pitää joidenkin lähtökohtaisesti syödä päivän aikana, ettei ole koko ajan väsynyt puolestaan ravinnon niukkuuden tai epätasaisen rytmin takia?
Tapoja ja keinoja niin oman ruokavalion löytämiseen kuin siihen painonpudotukseen on monia, kuten tuolla aiemmin totesin. Pääasia on siis löytää se oma ruokavaliomalli, johon olet itse tyytyväinen ja jota on mielekästä toteuttaa ja muista ruokavalio on sivuroolissa elämässä. Tämä laskurin ja finelin ruokapäiväkirjan malli vaatii itseltä jonkinlaista kiinnostusta tietokoneella tai tabletilla työskentelyyn. Ruokavalion tekeminen noiden ohjelmien avulla ja varsinkin sen pysyviin tuloksiin tähtäävän painonpudotuksen kanssa maltti on valttia. Maltti pätee niin monen muunkin elämän osa-alueen uudelleen muokkaamisen kanssa. Nimimerkillä juoksuharrastuksen aloittamisen haasteet 43 -vuotiaana (Lue edellinen Salliva isosiskon blokirjoitus ke 20.5.2020).
Ensi viikolla laitan Salliva ruokavalion facebook -sivuilla ja Twitteriin jakoon ilmaisen webinaaritallenteen, jossa näytän sinulle miten voit laskurin ja finelin ruokapäiväkirjan avulla tehdä itsellesi sopivan ruokavalion ja nähdä siitä myös riittävä ravintoaineiden saanti. Tässä sinulle, Salliva isosisko blogin lukijana tallenne jo etukäteen Sallivan webinaaritallenne ruokavalion tekemisestä
Ei ole yhtä oikeaa, terveellistä ja monipuolista ruokavalomallia, luota itseesi myös ruokavaliossa!
Ihanaa kesän tuoksuista päivän jatkoa sinulle!
Terveisin, Ninna, Salliva isosisko ke 3.6.2020
Minulle ravitsemusasiantuntijana tulee usein kysymyksiä, joissa vertaillaan kahta tai useampaa ruoka-ainetta. Esimerkiksi kumpi on parempaa syödä riisiä vai perunaa tai eikö jäätelö ole epäterveellistä ja kiellettyä syödä? Tai muita ruokien ja elintarvikkeiden vastakkainasetteluja tai paremmuusjärjestykseen laittamista. Kertooko kysymykset jostain epävarmuudesta tai onko sanojia ja ruokavalio suuntauksia niin paljon, että ihminen on mennyt sekaisin tässä ruokaviidakossa? Tuntuu, että on hukattu tapa ajatella asioita itsenäisesti. Halutaan vastauksia asiantuntijalta ajattelematta välttämättä kuka oppeja ja neuvoja jakaa ja mikä on sanojan tausta ravitsemuskentällä.
Pitkälle pärjää oman hyvän olon ruokavalion löytämisessä jo sillä, että hakee itselleen sopivan ateriarytmin ja sopivan annoskoon kullekin aterialle. Näin paino pysyy paikallaan ja on riittävästi energiaa tehdä muita arjen juttuja. Itse käytän ruokavalion tekemisessä www.laskurini.fi sivuilta energiantarvelaskuria ja Terveyden ja hyvinvoinninlaitoksen ylläpitämää Finelin ruokapäiväkirjaa. Päivän energiantarpeen voi laskea syöttämällä laskuriin pituuden, painon, iän ja sukupuolen ja katsomalla itselle sopivan aktiivisuustason päivään. Tämä laskuri antaa ainakin suuntaa, mikälaisella päivän energiamäärällä jaksat hyvin päivän askareet ja nykyinen painosi pysyy paikallaan. Tämä kilokalorin lukumäärä pitäisi sitten jakaa päivän aterioiksi. Tässä jaossa voit käyttää apuna ilmaista Finelin ruokapäiväkirja -ohjelmaa. Kirjaat kunkin aterian sisältämät elintarvikkeet päiväkirjaan ja saat kilokalorimäärän yhdeltä aterialta. Ja jokaisen ateriat tiedot kirjattuasi koko päivän energiamäärän kilokaloreina, jonka lukua voit verrata tuohon laskurista saamaasi tavoitelukuun ja tehdä suunnitelmia jatkosta sen mukaan?
Tämä oman ruokavalion tekeminen laskurin ja finelin sopii vain joillekin esimerkiksi painonpudotukseen, koska ruokavalio on kaikkea muuta kuin kaloreiden kyttäämistä. Tarkoitukseni ei ole opettaa jokaista päivän kaloria laskemaan vaan tämä oman ruokavalion tekeminen havainnollistaa joillekin paremmin ruokavalion faktat ja mitä pitää oikeasti ruokavalion hyväksi tehdä, jotta sen painon saa laskemaan? Ensin löytää itselle sopiva ruokavalio, jolla paino pysyy paikallaan. Tämä esittämäni ruokavalion tekeminen toimii toisille silmiä avaavana juttuna eli mistä omat päivän ja viikon energiamäärät tulevat? Paljonko pitää vähentää viikon energiamäärää, jos haluaa oikeasti muutosta painoon? Tai miten paljon pitää joidenkin lähtökohtaisesti syödä päivän aikana, ettei ole koko ajan väsynyt puolestaan ravinnon niukkuuden tai epätasaisen rytmin takia?
Tapoja ja keinoja niin oman ruokavalion löytämiseen kuin siihen painonpudotukseen on monia, kuten tuolla aiemmin totesin. Pääasia on siis löytää se oma ruokavaliomalli, johon olet itse tyytyväinen ja jota on mielekästä toteuttaa ja muista ruokavalio on sivuroolissa elämässä. Tämä laskurin ja finelin ruokapäiväkirjan malli vaatii itseltä jonkinlaista kiinnostusta tietokoneella tai tabletilla työskentelyyn. Ruokavalion tekeminen noiden ohjelmien avulla ja varsinkin sen pysyviin tuloksiin tähtäävän painonpudotuksen kanssa maltti on valttia. Maltti pätee niin monen muunkin elämän osa-alueen uudelleen muokkaamisen kanssa. Nimimerkillä juoksuharrastuksen aloittamisen haasteet 43 -vuotiaana (Lue edellinen Salliva isosiskon blokirjoitus ke 20.5.2020).
Ensi viikolla laitan Salliva ruokavalion facebook -sivuilla ja Twitteriin jakoon ilmaisen webinaaritallenteen, jossa näytän sinulle miten voit laskurin ja finelin ruokapäiväkirjan avulla tehdä itsellesi sopivan ruokavalion ja nähdä siitä myös riittävä ravintoaineiden saanti. Tässä sinulle, Salliva isosisko blogin lukijana tallenne jo etukäteen Sallivan webinaaritallenne ruokavalion tekemisestä
Ei ole yhtä oikeaa, terveellistä ja monipuolista ruokavalomallia, luota itseesi myös ruokavaliossa!
Ihanaa kesän tuoksuista päivän jatkoa sinulle!
Terveisin, Ninna, Salliva isosisko ke 3.6.2020
Kommentit
Lähetä kommentti